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【李德初医师专栏】抗老化关键之肌肉与骨骼

2020-06-13 07:55| 发布者: N生活通| 查看: 982| 评论: {php} echo

上一篇专栏文章中,提到老化的五大关键GGMET:基因、肠道、肌肉与骨骼、内分泌与神经、端粒。在谈过肠道健康以及饮食习惯是如何影响我们后,这次要来谈谈肌肉、骨骼与活动身体。


国家地理杂誌曾在2005年11月的封面故事,追蹤报导了世界上最长寿的三群人:义大利沙丁岛居民、日本沖绳岛居民、美国南加州诺马琳达安息日会的教徒。

报导中有好几张百年人瑞的照片,看起来都比实际年龄年轻,而且,身手矫健。这些人瑞们不会去举重、跑马拉松或去健身房,但是他们的生活环境让他们必须经常做身体的活动:走路去买东西、拜访朋友、上教堂或寺庙、爬楼梯、做田野的工作等。

仔细观察这些老人可以发现,他们的身形不乾扁、也不是软趴趴的肥肉,而是精实的肌肉,而这,就是能够行动自如的重要关键。

从一个笑容到心脏跳动,我们身体的每个动作都仰赖肌肉运动。肌肉大致可分为随意肌与非随意肌。手脚的肌肉便是随意肌,由意识控制牵动骨骼做出各式动作;非随意肌则是心肌、内脏肌等,就算我们没有令其活动,也会自动活动,像是心跳、肠子的蠕动等。

但是,这幺重要的肌肉是会一点一滴流失:我们的肌力在30岁后,将逐年下滑1%;55岁后,则是每5年退化10%。一旦肌肉没了,身体便不能行动自如,而且很容易受伤,随便弯个腰、搬重物就闪到腰。


那幺,为什肌肉会流失呢?

1. 吃得太多、太营养

曾有一个研究,分别让2只猴子每天吃下800卡的食物以及400卡,一年后,每天摄取800卡的猴子明显驼背而且无法爬树;另一只猴子仍然精力充沛地在树与树之间跳动。

高卡路里的食物会让肌肉退化,所以,要使肌肉不退化就不要吃太多高卡路里的食物。此外,也不能摄取过多的蛋白质,因为一旦体内的蛋白质过高,肾脏为了能尽快排出多余的蛋白质,就会不管排出的是好蛋白质还是坏蛋白质,都先排出再说。


2. 过高的体脂肪

脂肪是不会转换肌肉的,当身体的脂肪太多就会把肌肉「吃掉」,也就是使肌肉萎缩。体重除以身高的平方算出来的BMI值,超出正常範围者,可以看到肌肉被一层厚厚的脂肪覆盖,肌肉只有一点点;BMI值在正常範围的人,通常脂肪明显较少,肌肉较多。

知道什幺会让肌肉流失后,我们又该如何「保养」肌肉呢?答案很简单:多活动

人要动,才有肌肉的生成,而且,运动能够提升肌肉里辅脢Q10、Omega-3的量。

例如以前的牛都是野放、运动量足够,因此,虽然牛吃素,但他们的心肌、肌肉里的Q10、Omega-3含量高;现在被圈养的牛运动量不足,Q10、omega-3含量下滑,却拥有许多坏的脂肪。

此外,运动还能消耗身体多余的糖分、脂肪。脂肪的燃烧是在肌肉中完成的,所以要想办法将脂肪送进肌肉里燃烧,不让脂肪堆积。

运动时,身体主要使用的能源,先是肌肉中的肝醣,接着是血糖,然后是肝脏中的肝醣,最后是血液中的中性脂肪。当我们的血糖值在150毫克以下,身体就会将脂肪送进肌肉里燃烧;如果血糖值在150毫克以上,则会让脂肪送进仓库贮存。

我们常说饭后散散步对身体好,原因就在这里:刚吃完饭的血糖值升高,肌肉自然会以血糖为主要的燃料,而较少用到脂肪;如果饭后能散散步,使血糖值下降,便能使脂肪送进肌肉里燃烧。

早有许多研究皆证实「运动」是健康长寿的条件之一,现代人常见的三高:高血压、高血脂、高血糖以及各式疾病,多数都可以藉由饮食及运动控制。

活动活动,要「活」就要「动」。若大家都能与那些长寿地区的百岁人瑞一般,时时活动身体、能放鬆解压、拥有明智的饮食,相信,也能将人生过得「越老越精采」,健步如飞。
【李德初医师专栏】抗老化关键之肌肉与骨骼
BMI值正常者:肌肉占多数,脂肪只一点点。
【李德初医师专栏】抗老化关键之肌肉与骨骼
BMI值超重者:脂肪挤压肌肉,使萎缩、退化。


专栏医师介绍

李德初 医师
‧ 康联预防医学顾问医师
‧ 宏恩综合医院急诊重症部 前主任
‧ 华夏书院 辅助替代与自然医学研究所所长、教授

 


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